안녕하세요!
임산부의 식단은 엄마와 아기의 영양 상태에 매우 중요합니다.
건강한 식습관 관리가 이루어질수록 태아도 더 건강해지며, 이는 임산부의 컨디션 조절과 안전한 출산의 기본이 됩니다.
그럼 임산부가 건강하게 식단을 관리할 수 있는 방법에 대해 알아볼까요?
임신 기간 동안 여성의 신체는 상당한 변화를 겪고 태아의 성장과 발달을 지원하기 위해 영양 요구량이 증가합니다.
임신 중 필요한 필수 영양소는 다음과 같습니다.
1. 엽산: 엽산은 아기의 뇌와 척수를 형성하는 신경관의 발달에 필수적입니다.
여성은 첫 3개월 동안 하루에 400~800마이크로그램의 엽산을 섭취해야 합니다.
2. 철분: 철분은 태아에게 산소를 운반하는 적혈구를 형성하는 데 필요합니다.
임산부는 하루에 27mg의 철분을 섭취해야 합니다.
3. 칼슘: 칼슘은 아기의 뼈와 치아 발달에 매우 중요합니다.
임산부는 하루에 1000~1300mg의 칼슘을 섭취해야 합니다.
4. 단백질: 단백질은 태아, 태반 및 모체 조직의 성장과 발달에 필수적입니다.
임산부는 하루에 75~100g의 단백질을 섭취해야 합니다.
5. 오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 태아의 뇌와 눈 발달에 필수적입니다.
임산부는 하루에 200~300mg의 오메가-3 지방산을 섭취해야 합니다.
6. 비타민 D: 비타민 D는 칼슘 흡수와 아기의 뼈와 치아 발달에 필요합니다.
임산부는 하루에 600-800IU의 비타민 D를 섭취해야 합니다.
7. 비타민 C: 비타민 C는 아기의 피부, 뼈 및 연골 발달에 필요한 콜라겐 형성에 필수적입니다.
임산부는 하루에 85mg의 비타민 C를 섭취해야 합니다.
8. 아연: 아연은 아기의 면역 체계 발달과 DNA 및 RNA 형성에 필수적입니다.
임산부는 하루에 11~13mg의 아연을 섭취해야 합니다.
9. 비타민 B12: 비타민 B12는 적혈구 형성과 신경계 발달에 필수적입니다.
임산부는 하루에 2.6마이크로그램의 비타민 B12를 섭취해야 합니다.
10. 철분: 임신 중에는 혈액량이 증가하기 때문에 철분이 많이 필요합니다.
이것은 임신 초기에 특히 중요합니다.
철 결핍성 빈혈은 임신 1기 및 2기에 철 수치가 낮을 때 발생합니다.
철분이 풍부한 음식과 함께 오렌지, 토마토, 피망, 망고와 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 철분 흡수를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 임신 중 먹어야 할 음식입니다.
1. 과일과 채소: 과일과 채소는 비타민, 미네랄, 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
짙은 녹색 채소, 특히 브로콜리, 케일, 시금치는 유익한 영양소로 가득 차 있습니다.
그것은 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K 및 기타 영양소뿐만 아니라 섬유질, 칼슘, 철, 엽산, 칼륨 등이 풍부합니다.
이러한 채소를 먹으면 비타민을 공급할 수 있을 뿐만 아니라 섬유질의 역할로 변비를 예방할 수 있다.
2. 통곡물: 정제된 곡물과 달리 통곡물에는 섬유질, 비타민, 파이토케미컬이 풍부합니다.
흰 쌀, 흰 빵, 파스타 대신 현미, 보리, 귀리, 퀴노아를 선택하는 것을 고려하십시오. 귀리 및 퀴노아와 같은 일부 통곡물에는 많은 양의 단백질이 포함되어 있습니다.
또한 임산부에게 부족한 비타민 B, 섬유질 및 마그네슘도 함유하고 있습니다.
3. 저지방 단백질: 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 콩, 렌즈콩과 같은 저지방 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
쇠고기와 돼지고기는 특히 철분, 콜린, 비타민 B군이 풍부합니다.
철분은 적혈구에서 헤모글로빈의 일부로 사용되는 필수 미네랄입니다.
임신 중에는 혈액량이 증가하기 때문에 더 많은 철분이 필요합니다.
4. 유제품: 우유, 치즈, 요구르트 및 기타 유제품을 섭취하면 칼슘과 비타민 D를 얻을 수 있습니다.
유제품에는 카제인과 유청이라는 두 가지 고품질 단백질이 포함되어 있습니다.
유제품은 또한 칼슘, 인, 비타민 B, 마그네슘 및 아연의 훌륭한 공급원입니다.
요거트, 특히 그릭 요거트는 대부분의 다른 유제품보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있다는 추가 보너스가 있습니다.
5. 계란: 계란은 우리가 필요로 하는 거의 모든 영양소를 조금씩 포함하고 있기 때문에 건강에 좋은 음식입니다.
큰 계란에는 약 80칼로리, 양질의 단백질과 지방, 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
계란은 또한 아기의 두뇌 발달에 중요하고 뇌와 척수의 비정상적인 발달을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 임신 중 필수 영양소인 콜린의 훌륭한 공급원입니다.
계란 1개에는 약 147mg의 콜린이 포함되어 있어 오늘날 임신에 권장되는 450mg에 근접할 수 있습니다.
임신 중 건강한 식단 관리에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
임산부와 태아의 건강을 위해 더 열심히 식단을 관리한다면 태아와 산모 모두 건강한 모습으로 만날 수 있습니다.